了解自己有一些積習難改的問題時，就是改變及重新制定運動計畫的時候!如果你還是重複之前未能有效實現目標的計畫時，這可能只會讓你繼續重蹈覆測而已。運動計畫大改造可以帶給你需要的激勵，讓你期待能有煥然一新的改變。有些改變可能簡單，也可能是微不足道，即使是小小的改變，也會帶來大大的不同，讓你變得更強壯，更健康。
以下提供一些健身前的步驟，幫助你更有效地制定運動計畫。
1.將自己的目標寫下來
問自己在接下來的這段時間最想達成哪三個特定目標，然後把他們寫下來，這樣可以確保自己知道如何監控進度，例如定期量體重或三圍。
建議你制定的目標要越明確越好。如果計畫想嘗試一些新的運動，請不要把目標設得太高，應該要抱持著務實的態度。不論目標是什麼，請都要把它寫下來。很多人會說，他們之所以可以達成運動目標，是因為目標設定明確，而且持續追蹤。你的目標對你而言代表那些意義呢?是讓你感覺活力十足、看起來更美、還是累積一定的運動時間呢?安排越多的機會來衡量及記錄成果，就越有機會成功的改變生活型態。
2.拋開過去的失敗經驗
現在是要放下過去任何失敗的飲食和健身計畫，將注意力投注在眼前的目標。你已經寫下自己的目標，就請努力朝著這些目標邁進。你應該是聚焦在今天，讓之前的種種成為過往雲煙。只要能夠做出承諾，專注今日的選擇，你就可以順利地邁向成功。每天早上起床時，都把今天當作最重要的一天(及時前一晚破戒大吃，感到懊悔莫及)。不要再去承諾明天的事情，致力達成今天裡最重要的目標。
3.混合運動時
如果總是在早上運動的話，可以試著每周至少一次在下午運動，反之亦然，身體偶爾是需要跳脫日常的規律，你可能會發現某個時段運動的效果比之前以為的要好得多。每個人的情況都不同，身體在不同時段也會有不同的表現。你可以多多嘗試，找出自己一天中精神和體力最好的時段，就安排在這段時間從事運動。你或許會發現可以更加鞭策自己，燃燒更多的熱量，並且從運動計畫中得到更多益處。
4.增加運動強度
誰說一定要花很長的時間待在健身房裡才能達到健身目標 ? 建議可以安排時間更短、更為精準的運動! 換言之，你可以在更短的時間內流出更多的汗。建議每周至少兩次進行間歇性訓練，增加運動的激烈程度。當運動足夠激烈時，運動時間只又維持15~30分鐘就足夠。對於工作忙碌，總會沒有時間當藉口的人而言，是再適合也不過的了。
5.增加重量
如果生活非常忙碌，那你會想要選擇時間短卻又笑的運動方式。肌肉訓練是任何體重管理計畫中不可或缺的一環。如果目前已經有在做重量訓練，建議可以增加重量。如果才剛剛開始起步，請務必要選擇適當的重量，讓你能夠維持正確的運動姿勢。請不要擔心舉太重會讓你虎背熊腰。相反地，如果重量不夠，不論進行多少次的反覆動作，都只是在浪費時間而已!
6.保持活耀
安排休息時間很重要，因為可以讓身體從運動中所帶來的壓力下復原。很多人都誤解 [休息日] 的概念，他不是讓你整天坐在那裡休息不動。休息日主要是減少舉重火或者高衝擊運動所帶來的壓力，但是不是完全停止運動，每個人每天至少運動30分鐘。你可以在休息日安排一些較為趣味的活動，例如騎腳踏車、健行或游泳。做一些低衝擊性的運動，你仍可以燃燒一些熱量，但不至於讓自己感到精疲力盡。
7.享受運動的樂趣
建立良好的習慣，設定規律的運動流程非常重要，尤其是當你剛要開始展開一項新的運動計畫更是如此，但是不一定要墨守成規，毫無樂趣! 當你陷入一成不變的窘境時會感到心不在焉，運動效果也會越來越差。試著讓身體猜猜看想要做些什麼，嘗試一些新的運動，改變運動風格，找個一起運動的新夥伴，或者每周增加一次的趣味的健身挑戰。當你讓運動變得越有趣，你就會越期待運動時間的到來，並且堅持運動的習慣。
希望你能夠制定一個適合自己的運動計畫，並且隨著進度而做調整，找到耳目一新的運動方式，達到身體健康的目的。
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